Никой не пита кога да яде мазнини. Хората и сами “си знаят” да ги избягват. След години отрицание на животинските мазнини, те не са им и вкусни, както на мен не ми е вкусен шоколад Милка. Някои питат кога да ядат протеини, за да извлекат максимално ползите от тях. Големият въпрос обаче е кога да ядем въглехидрати, ако искаме да отслабнем или да покачим мускулна маса. Първият отговор, който ми хрумва е друг въпрос: А трябва ли изобщо? Тук много хора разбират за първи път, че въглехидратите не са незаменим макронутриент, че органите и мускулите могат да метаболизират мазнини под една или друга форма, че единствено мозъкът се нуждае от малък процент въглехидратно „гориво”, което тялото създава само и че всичко това носи неоспорими здравни ползи. Съществуват ли изключения? Разбира се, при това също толкова важни, колкото и правилото: неусвоимите полизахариди например са незаменима храна за чревната флора.
Почти всички обаче допускат една съществена грешка – говорят за килограми, а не за здраве. Опитайте се да зададете същия въпрос, но по следния начин: „Кога да ям въглехидрати, за да отслабна, без значение дали е здравословно?” Чувствате ли се комфортно да следвате препоръките от отговор на този въпрос? Опитайте се да погледнете на този въпрос от едно по-високо стъпало. Кога е здравословно да ям въглехидрати?
За мен всеки диалог по темата завършва след отговора на следния въпрос: „Какво е влиянието на въглехидратите върху производството на мелатонин?”. Отговорът обезсмисля всеки спор по темата за въглехидратите сутрин, обед или вечер. В предишните статии можете да прочетете за ролята на мелатонина. След като се запознаете с тях отговорът на въпроса за въглехидратите става изключително лесен.
За себе си съм изградил няколко правила за яденето на въглехидрати. Първото от тях няма нищо общо с килограмите, а със здравето:
- Въглехидрати мога да консумирам до 4 часа преди лягане.
В противен случай прекъсвам процеса на автофагия, за който прочетохте в статията за мелатонина.
Второто правило за консумацията на въглехидрати е породено от желанието ми да модулирам телесното си тегло:
- Ако желая да изчиствам мазнини, сутрин не ям въглехидрати.
Увеличаването обема на бялата мастна тъкан (БМТ) става с изключителното съдействие на хормона инсулин. Този хормон има свойството да извежда кръвната захар от кръвта и в крайна сметка да „складира” енергията в БМТ. Производството на инсулин е стимулирано от консумацията на усвоими въглехидрати, като същевременно блокира използването на енергийните запаси в БМТ, точно поради повишеното наличие на друг енергиен източник – кръвната захар. Въздържанието от въглехидрати позволява използването на енергийните запаси в БМТ. Сами разбирате, че ако желая да изчиствам мазнини, е по-удачно да не блокирам изразходването им.
Това означава, че ако желая да изчиствам мазнини, най-удачното време за консумиране на въглехидрати е обядът. Това е единственият възможен отговор на въпроса „Кога да ям въглехидрати, ако искам да отслабна здравословно?”. По този начин организмът ни има около 20 часов прозорец с ниска кръвна захар, нисък инсулин и възможност за мобилизиране на мазнините в БМТ за енергийни нужди.
Разбира се, ако решим да консумираме въглехидрати и до 4 часа преди лягане, този двадесет часов прозорец ще се свие с около 4-6 часа. Ако обаче сме решили да не закусваме въглехидрати, за да изчистваме мазнини, би било логично да направим същия избор и на вечеря и по този начин да увеличим максимално използването на мазнините за енергийни нужди.
Как обаче се издържа до двадесет часа без консумацията на въглехидрати? Не се ли чувстваме отпаднали, безсилни? Тук отваряме въпроса за метаболитната пластичност или за способността на тялото да преминава неосезаемо от един източник на енергия (кръвната захар) към друг (мазнините). Метаболитната пластичност се постига чрез адаптация на тялото към ефективното използване и на двата енергийни източника, както и чрез оптимизиране процеса на глюконеогенеза – процес на създаване на „въглехидратно гориво”, в този случай основно за нуждите на мозъка, докато не приемаме въглехидрати с храната. Първата стъпка към постигането на метаболитна пластичност, обикновено е увеличаване консумацията на здравословни мазнини (животинските) и намаляване на въглехидратите. През целия ни живот, тялото ни се е учило да използва въглехидрати за енергия, но почти никога не го е правило и за мазнините.
Не на последно място остава въпросът за качеството или вида на въглехидратите, които консумираме. Вече споменатите неусвоими полизахариди всъщност не влияят на кръвната захар, а от там и на инсулина. Консумацията им е важна за изграждане на здравословна чревна флора.
Въпросът с усвоимите въглехидрати е малко по-сложен, но аз лично съм го опростил максимално – използвам въглехидратите, за да си доставя удоволствие с храната. Без да правя компромис със здравословността на съставките, избирам храни, чиято консумация ми доставя удоволствие. Така например киселото мляко (съдържа 4-5% въглехидрат) и висококачествен (поне) 85-процентов шоколад (до 15-20% въглехидрат) задоволяват напълно желанието ми за десерт. Тук трябва да отворим голяма скоба за разделното хранене, но засега ще я отложим.
Място за плодове в моето меню няма, особено през зимата. През лятото бихме могли да ги консумираме в минимални количества и в натурален вид, според целите. Казвам „според целите”, защото плодовете не се вързват добре с целта ни да подобрим формата и здравето си. Това е така защото плодовата захар (фруктоза) не се използва от тялото ни за моментните ни енергийни нужди, а почти изцяло се използва за попълване на енергийни запаси – тоест увеличаване на мастната тъкан. От плодовете пълнеем, особено от фрешовете. Не се бъркайте с ефективността на плодовите диети, при които липсват други източници на енергия. Редица изследвания дават огромен принос на фруктозата в омазняването на черния дроб и развиването на диабет и други. Плодовете безспорно съдържат витамини – в по-малки количества и с повече съпътстваща захар отколкото в зеленчуците.
Темата за консумацията на въглехидрати, кога и какви, е необятна. Променливите са многобройни – във свойствата им и в нуждите ни. Въглехидратите, които обикновено консумираме в ежедневието си не са незаменими и не са онези, които би трябвало да консумираме. Ниско-въглехидратните режими биха могли да се възползват максимално от свойствата на въглехидратите, като ги подбират разумно според ползите, които ни носят.
Ден Първи. 